Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jakiej Twój organizm potrzebuje w ciągu dnia, aby utrzymać aktualną masę ciała. Składa się z dwóch elementów: BMR (Basal Metabolic Rate, czyli podstawowa przemiana materii) oraz energii wydatkowanej na aktywność fizyczną i trawienie pokarmów. BMR opisuje energię potrzebną do utrzymania funkcji życiowych w spoczynku — pracy serca, mózgu, oddychania.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie. Otrzymujemy je mnożąc BMR przez tzw. współczynnik aktywności, który zależy od tego, jak wiele się ruszasz w ciągu tygodnia. Im więcej treningów i pracy fizycznej, tym wyższy mnożnik i wyższe TDEE.
Najczęściej używanym wzorem do obliczeń jest wzór Mifflina-St Jeora — uznawany za dokładniejszy niż starszy wzór Harrisa-Benedicta. Nasz kalkulator korzysta właśnie z tego wzoru oraz pięciu poziomów aktywności, dzięki czemu wynik jest zbliżony do realnego zapotrzebowania zdrowej dorosłej osoby.
Czym jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której dostarczasz organizmowi mniej energii (kalorii), niż wynosi Twoje TDEE. To podstawowy warunek redukcji masy ciała — niezależnie od diety, którą wybierasz. Aby schudnąć 0,5 kg tłuszczu tygodniowo, potrzebujesz deficytu około 500 kcal dziennie.
Ile kalorii żeby schudnąć?
Przykład: jeśli Twoje TDEE wynosi 2400 kcal, to spożywanie 1900 kcal dziennie powinno dać średnio -0,5 kg/tydzień przez kilka pierwszych tygodni. Z czasem organizm się adaptuje i tempo spada — wtedy warto zweryfikować kalorie ponownie. Nigdy nie schodź poniżej 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni) bez opieki specjalisty.
Więcej w naszej bazie wiedzy: jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, deficyt kaloryczny krok po kroku i ile kalorii dziennie jeść, żeby schudnąć.