Zapotrzebowanie kaloryczne — jak obliczyć ile kalorii potrzebujesz (BMR i TDEE)

Całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię składa się z: • BMR (podstawowa przemiana materii) — energia na pracę serca, mózgu, oddychanie, termoregulację. To 60–75% całego wydatku, • termogeneza pokarmowa — energia na trawienie (ok. 10%), • aktywność fizyczna — treningi i codzienny ruch (spacery, prace domowe). Wzór Mifflina-St Jeora (uznawany za najdokładniejszy dla współczesnej populacji): • mężczyźni: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5 • kobiety: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161 Następnie BMR mnożymy przez współczynnik aktywności: • 1,2 — siedzący tryb życia, brak treningów, • 1,375 — lekka aktywność (1–2 treningi tygodniowo), • 1,55 — umiarkowana (3–4 treningi), • 1,725 — wysoka (5+ treningów), • 1,9 — praca fizyczna lub sport zawodowy.

Orientacyjne wartości TDEE (osoba o średniej aktywności 1,4–1,6): • kobieta, 30 lat, 65 kg, 165 cm: BMR ≈ 1350 kcal, TDEE ≈ 1900–2150 kcal, • mężczyzna, 30 lat, 80 kg, 180 cm: BMR ≈ 1750 kcal, TDEE ≈ 2450–2800 kcal, • mężczyzna siedzący, 90 kg, 175 cm: BMR ≈ 1720 kcal, TDEE ≈ 2050 kcal. Po co znać swoje zapotrzebowanie: • bez tej liczby nie da się sensownie ustawić deficytu (redukcja) ani nadwyżki (budowa masy), • pozwala ocenić, czy „dieta cud" z internetu jest dla Ciebie w ogóle bezpieczna, • ułatwia planowanie zakupów i posiłków.

Na co uważać przy interpretacji: • kalkulatory dają wartość szacunkową — realne TDEE może się różnić o ±10–15%, zweryfikuj je ważeniem się przez 2–3 tygodnie, • nie schodź długotrwale poniżej BMR bez nadzoru specjalisty, • współczynnik aktywności łatwo przecenić — „trening 3× w tygodniu" to nadal głównie siedzący tydzień, jeśli pracujesz przy biurku; w razie wątpliwości wybierz niższy poziom, • zapotrzebowanie spada wraz z wiekiem i spadkiem masy — przeliczaj je co 5–10 kg zmiany wagi.

Standardowe wzory nie obowiązują bez konsultacji ze specjalistą u: • dzieci i nastolatków, • kobiet w ciąży i karmiących, • osób z chorobami tarczycy (niedoczynność obniża, nadczynność podnosi BMR), • osób z dużą otyłością (wówczas częściej stosuje się wzory na masę beztłuszczową).

1. Oblicz swoje BMR i TDEE w darmowym kalkulatorze kalorii na KalorPlan — zajmie to 30 sekund. 2. Zapisz wynik jako punkt odniesienia: utrzymanie wagi = TDEE, redukcja = TDEE − 300–500 kcal, masa = TDEE + 200–300 kcal. 3. Kontroluj realizację w dzienniku kalorii i waż się regularnie — po 2 tygodniach wiesz, czy wyliczenia się zgadzają.