Dieta wegetariańska i wegańska — jak zbilansować bezpiecznie

Warianty: • laktoowowegetarianizm — bez mięsa i ryb, z nabiałem i jajami, • laktowegetarianizm — bez mięsa, ryb i jaj, z nabiałem, • weganizm — bez produktów pochodzenia zwierzęcego, • fleksitarianizm — głównie roślinnie, sporadycznie produkty zwierzęce. Bazą każdego wariantu są: warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, oleje roślinne (zwłaszcza lniany, rzepakowy, oliwa).

Co pokazują przeglądy: • niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca, • niższe ciśnienie tętnicze, • mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2, • niższy BMI w populacjach wegetariańskich i wegańskich, • mniejsze ryzyko niektórych nowotworów (zwłaszcza jelita grubego), • mniejszy ślad środowiskowy. Te efekty obserwujemy w dobrze zaplanowanej diecie — sama "rezygnacja z mięsa" nie wystarczy.

Najczęstsze niedobory: • witamina B12 — kluczowa, wymaga suplementacji u wegan (zalecenie: 25–100 µg/dzień lub 1000 µg 2×/tydzień), • żelazo — z roślin (niehemowe) jest gorzej przyswajalne; łącz z witaminą C, unikaj kawy/herbaty do posiłku, • wapń — szczególnie u wegan; źródła: napoje roślinne wzbogacane, tofu wapniowe, mak, sezam, brokuły, • witamina D — niedobór powszechny w Polsce (niezależnie od diety), • cynk — łatwiej dostępny z mięsa; w diecie roślinnej moczenie i kiełkowanie poprawiają biodostępność, • jod — używaj soli jodowanej w umiarkowanych ilościach lub wodorostów (kelp w kapsułkach pod kontrolą), • omega-3 (DHA/EPA) — w diecie wegańskiej z alg, w wegetariańskiej z jaj lub ryb, • selen.

Dieta wegańska wymaga dodatkowej ostrożności u: • dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących — konieczna opieka dietetyka i monitorowanie B12, żelaza, DHA, • osób z anemią, niedoborem B12 w wywiadzie, • sportowców wyczynowych — większe zapotrzebowanie na białko, kreatynę, B12, • osób z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie — przejście na restrykcyjną dietę bywa formą maskowania ortoreksji, • osób z chorobami nerek lub na diecie niskobiałkowej — planowanie indywidualne. Wegetarianizm (z nabiałem i jajami) jest znacznie łatwiejszy do zbilansowania i nie ma tych ostrych ograniczeń.

Plan na 4 tygodnie: 1. Tydzień 1: 2 dni bezmięsne w tygodniu. Posiłki bazują na strączkach (soczewica, ciecierzyca, fasola) i pełnych ziarnach. 2. Tydzień 2: 4 dni bezmięsne. Wprowadź tofu, tempeh, hummus, pasty kanapkowe na strączkach. 3. Tydzień 3: pełen tydzień wegetariański lub półwegański. Zacznij suplementację B12 (1000 µg 2×/tydzień u wegan) i witaminę D (1000–2000 IU/dzień przez cały rok w Polsce). 4. Tydzień 4: utrwalenie. Zrób badania kontrolne po 3 miesiącach: morfologia, ferrytyna, B12 (homocysteina lub holotranskobalamina), witamina D, TSH. Inwestycja w jedną konsultację dietetyczną na starcie zwraca się — zwłaszcza przy weganizmie.